يعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بعدة وظائف حيوية، مثل نقل الأكسجين عبر الدم بواسطة خلايا الدم الحمراء، ودعم الجهاز المناعي، وتحسين الأداء العقلي والبدني. كما يلعب دورًا أساسيًا في توليد الطاقة داخل الخلايا، وهو ضروري بشكل خاص خلال فترات النمو السريع، والحمل، والرضاعة. فما أفضل وقت لتناول حبوب الحديد وفيتامين د؟
فيتامين د، فهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون ويُعتبر ضروريًا للحفاظ على صحة العظام والأسنان بفضل دوره في تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور. كذلك يساهم في تعزيز المناعة، وتنظيم وظائف العديد من الأنظمة في الجسم، بما فيها القلب والدماغ.
تناول هذه المكملات بطريقة صحيحة يمكن أن يُحسّن من فعاليتها ويقلل من الآثار الجانبية المحتملة، مثل الإمساك أو الغثيان أو التفاعلات بين المكملات المختلفة.
أفضل وقت لتناول حبوب الحديد
لتحقيق أقصى استفادة من مكملات الحديد، يُنصح بتناولها على معدة فارغة، أي قبل ساعة من تناول الطعام أو بعد ساعتين من الوجبة. هذا لأن وجود الطعام (وخاصةً الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو الألياف) قد يعيق امتصاص الحديد في الأمعاء الدقيقة.
وتشير دراسات إلى أن مستوى هرمون "الهيبسيدين" — وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم توازن الحديد في الجسم — يكون أقل في الصباح، مما يجعل ذلك الوقت المثالي لامتصاص الحديد.
لكن لا يتحمل الجميع تناول الحديد على معدة فارغة بسبب الآثار الجانبية مثل:
- الغثيان.
- الألم البسيط في البطن.
- الإمساك أو الإسهال.
في هذه الحالات، يُمكن تناول الحديد مع وجبة خفيفة تحتوي على فيتامين C (مثل شريحة فلفل أحمر أو عصير برتقال)، لأنه يُعزز امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.
ولا يُنصح بتناول الحديد مع الحليب أو الشاي أو القهوة أو المشروبات الغازية، لأنها تحتوي على مواد (مثل الفيتات والتانينات) تمنع امتصاص الحديد.
متى يؤخذ الحديد صباحا أم مساء؟ هل يصح أخذ الحديد على الريق؟
على الرغم من أن التوقيت الأمثل لتناول الحديد يعتمد على الحالة الصحية لكل شخص، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن الصباح هو أفضل وقت إذا كان الشخص قادرًا على تحمل تناوله على معدة فارغة.
وجدت مراجعة منشورة في مجلة Nutrients أن مستويات الامتصاص تكون أعلى في الصباح الباكر، حيث تكون مستويات الهرمونات التي تعيق امتصاص الحديد منخفضة.
أما إذا كنت تعاني من غثيان أو اضطراب في المعدة عند تناوله صباحًا، يمكنك تناوله في وقت آخر من اليوم (مثل قبل النوم)، بشرط ترك مدة كافية بعد الوجبة وعدم تناوله مع موانع امتصاص مثل الشاي أو الحليب.
هل يتعارض أخذ حبوب الحديد مع فيتامين د؟
حتى الآن، لا توجد أدلة علمية قوية تشير إلى وجود تفاعل مباشر بين الحديد وفيتامين د. ومع ذلك، ولتجنب أي تداخل محتمل في الامتصاص، يُفضَّل تناول كل منهما في أوقات مختلفة.
- الحديد : يُفضل تناوله صباحًا على معدة فارغة أو مع مصدر لفيتامين C.
- فيتامين د : بما أنه فيتامين ذائب في الدهون، فإن أفضل طريقة لتناوله هي مع وجبة تحتوي على دهون صحية (مثل زيت الزيتون أو الأسماك أو الأفوكادو).
أفضل وقت لتناول حبوب الحديد وفيتامين د
يُعتبر فيتامين C أحد أهم المواد الطبيعية التي تُعزز امتصاص الحديد غير الهيمي (الذي يأتي من المصادر النباتية). حتى في حالات تناول الحديد من مصادر حيوانية (الحديد الهيمي)، فإن وجود فيتامين C يساعد على زيادة فعالية الامتصاص.
لذلك، يُنصح دائمًا بتناول مكملات الحديد مع:
- عصير برتقال طبيعي (غير محلى).
- ثمار غنية بفيتامين C مثل الجوافة أو الفراولة.
- خضروات مثل الفلفل الأحمر أو البروكلي.
يمكن تناول مكمل الحديد مع شريحة فلفل أحمر أو كوب صغير من عصير البرتقال الطازج لزيادة فعالية الامتصاص.
اذا هذا هو أفضل وقت لتناول حبوب الحديد وفيتامين د.
هل يمكن تناول الحديد قبل النوم؟
نعم، يمكن تناول الحديد قبل النوم، خاصة إذا كان تناوله في الصباح يسبب لك الغثيان أو الانزعاج. ولكن يجب مراعاة الآتي:
• تجنب تناوله مع الأطعمة أو المشروبات التي تعيق امتصاصه (مثل الشاي، القهوة، الحليب).
• تناوله قبل النوم بمدة تتراوح بين 30 دقيقة إلى ساعة لتقليل احتمالية حدوث اضطرابات في المعدة.
من الأفضل أيضًا اختيار نوع مكمل سهل الامتصاص مثل الحديد الثنائي أكثر (Ferrous Bisglycinate) ، الذي يُعرف بأنه أكثر راحة على المعدة مقارنةً بأشكال أخرى مثل كبريتات الحديد (Ferrous Sulfate) .
طريقة تناول حبوب الحديد بشكل آمن وفعّال
1. الجرعة:
- تختلف الجرعة حسب الحالة الصحية والعمر والسبب لتناول الحديد.
- غالبًا ما يوصف من 60 إلى 200 ملغ من الحديد العنصري يوميًا للبالغين الذين يعانون من نقص الحديد.
2. التوقيت:
- تناول الحديد على معدة فارغة قبل الأكل أو بعد ساعتين من الوجبة.
- إذا لم يكن ذلك ممكنًا، يمكن تناوله مع وجبة خفيفة تحتوي على فيتامين C.
3. المشروبات:
- يُفضل تناول الحديد مع عصير يحتوي على فيتامين C (مثل البرتقال أو الجوافة).
- تجنب الحليب أو الشاي أو القهوة لمدة ساعتين على الأقل حول تناول الحديد.
4. الآثار الجانبية:
- الأكثر شيوعًا: الإمساك، الغثيان، ألم البطن، اسوداد اللون في البراز.
- في حالة حدوث أعراض شديدة، يُوصى باستشارة الطبيب لتغيير النوع أو الجرعة.
أفضل وقت لتناول الحديد والفوليك أسيد
يُستخدم الحديد مع حمض الفوليك (الفولات) بكثرة أثناء الحمل لمساعدة الأم على تعويض نقص الحديد ودعم نمو الجنين.
لكن يُنصح بـ:
- تناول الحديد والفوليك أسيد في أوقات مختلفة ، لأن بعض الدراسات تشير إلى أن تناولهما معًا قد يؤثر على امتصاص كل منهما.
- يمكن تناول الحديد في الصباح على معدة فارغة، بينما يُفضل تناول الفولات مع وجبة تحتوي على دهون لتحسين امتصاصه.
فوائد حبوب الحديد للجسم
- نقل الأكسجين : الحديد جزء أساسي من الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء، المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم.
- تحسين الطاقة : نقص الحديد يؤدي إلى الإرهاق والتعب، لذلك يُحسَّن مستوى الطاقة عند تعويض النقص.
- دعم المناعة : يُعزز الحديد وظائف خلايا المناعة، مما يزيد من قدرة الجسم على محاربة الأمراض.
- تحسين التركيز والذاكرة : الحديد ضروري لوظائف الدماغ، وخاصة لدى الأطفال والنساء الحوامل.
تناول مكملات الحديد بشكل صحيح يُعزز من فعاليتها ويقلل من الآثار الجانبية. يُفضل تناول الحديد على معدة فارغة في الصباح مع مصدر لفيتامين C، وتجنب الأطعمة أو المشروبات التي قد تُعيق امتصاصه. لا يوجد تفاعل مباشر بين الحديد وفيتامين د، لكن يُفضل تناولهما في أوقات مختلفة لضمان امتصاص أفضل لكليهما.
لكن تذكّر دائمًا:
- استشر طبيبك قبل بدء أي مكملات.
- اختر نوع الحديد المناسب لمعدتك.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا لتعزيز تأثير المكملات.
