إنقاص الوزن هو هدف شائع، لكن فقدان الوزن بسرعة ليس الطريقة المثلى أو المستدامة لتحقيقه. غالبًا ما يحدث أنك ستفقد الوزن بسرعة، لكن قد تستعيد ما خسرته لاحقًا لأن النظام الغذائي أو برنامج اللياقة البدنية الذي اتبعته لم يكن قابلاً للاستمرار على المدى الطويل، حسب ما تُظهر الدراسات.
الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن، وفقًا للخبراء، هي أن تأخذ وقتك.
- ابدأ تدريجيًا عبر إجراء تغييرات بسيطة ومستدامة في عادات الأكل ومستوى النشاط البدني. ورغم أن وجباتك قد تحتوي على سعرات حرارية أقل خلال هذه الفترة، يجب أن تكون غنية بالعناصر الغذائية. اختر أطعمة متوازنة تحتوي على البروتين، الدهون، الكربوهيدرات، الفيتامينات والمعادن لتشعر بالشبع والنشاط بين الوجبات.
- أما بالنسبة للرياضة، فابدأ ببطء أيضًا. قد تبدأ بزيادة عدد خطواتك يوميًا، ثم تتدرج إلى تمارين القوة عدة مرات في الأسبوع. الهدف هو بناء روتين يمكنك الالتزام به حتى بعد أن تصل إلى الوزن أو الشكل الذي تريده.
كم من الوقت يستغرق فقدان الوزن؟
يعتمد الأمر على وزنك الحالي، معدل الأيض، أهدافك، ونمط حياتك، إلى جانب عوامل أخرى.
بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن خسارة من 0.5 إلى 1 كغم (1-2 رطل) أسبوعيًا تُعد هدفًا صحيًا وآمنًا وواقعيًا، بحسب Mayo Clinic. فقدان أكثر من ذلك أسبوعيًا قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، نقص العناصر الغذائية، وتباطؤ عملية الأيض.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن من أجل مناسبة معينة كفصل الصيف أو حفل زفاف، من الأفضل التركيز على بناء عادات صحية تساعد في إنقاص الوزن، تقليل الانتفاخ، وزيادة الكتلة العضلية.
مع ذلك، يرى بعض الأشخاص أن فقدان الوزن الملحوظ في بداية الرحلة يعطيهم الحافز للاستمرار في العادات الصحية. ولهذا السبب، تتضمن بعض برامج فقدان الوزن مرحلة انطلاق يُمكن خلالها لبعض الأشخاص خسارة كيلوغرامات عديدة في الأسابيع الأولى.
آثار فقدان الوزن السريع
بحسب مستشفى Mount Sinai، تشمل الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن السريع:
- فقدان الكتلة العضلية.
- انخفاض كثافة العظام.
- استعادة الوزن.
- الجفاف.
- حصى في المرارة.
- النقرس.
- الغثيان.
- الإرهاق.
- الإمساك.
- الإسهال.
- تدهور الصحة النفسية
محاولة خسارة أكثر من 1-2 رطل أسبوعيًا أمر غير صحي لغالبية الناس، وفقًا لـ Mount Sinai. لهذا السبب، يجب على من يحاولون فقدان الوزن بسرعة أن يفعلوا ذلك تحت إشراف طبي.
أفضل الطرق لفقدان الوزن بأمان والحفاظ عليه
1. حدّد السعرات الفارغة
تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة، مثل الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم والسكر والحبوب المكررة. هذه الأطعمة تعطي طاقة سريعة لكن تجعلك تشعر بالجوع سريعًا. تناولها فقط كمكافأة من حين لآخر، مثل:
- المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة.
- الحلويات مثل الآيس كريم، الكوكيز، الكعك، والفطائر.
- البيتزا والوجبات السريعة.
- البسكويت والمقرمشات.
- الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض وبعض الحبوب
2. قلّل من شرب الكحول
تشير دراسات متزايدة إلى أن الإقلاع التام عن الكحول قد يساعد في الوقاية من السرطان. أما الشرب المعتدل فيُعرّف الآن على أنه كوبان في اليوم للرجال وكوب واحد للنساء.
الكحول قد يؤثر على الوزن بعدة طرق فبعض المشروبات تحتوي على الكثير من السكر، كما أن الكحول يؤثر على النوم، مما يؤدي إلى الرغبة في الأكل واضطراب في هرمونات الشهية. كما أنه يقلل من القدرة على ضبط النفس، مما يزيد احتمالية تناول أطعمة غير صحية.
3. اشرب الماء
شرب كميات أكبر من الماء يساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام غير الصحي، ويقلل الالتهابات.
4. تناول الفواكه والخضار
الفواكه والخضراوات مفيدة للصحة، ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
للمزيد :
- طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم
