الغذاء الصحي في زمن الوجبات السريعة.. طريقك لحياة طويلة

الغذاء الصحي هو وقود الجسم الذي يمنح الطاقة اللازمة، للقيام بالأنشطة اليومية، ويعزز من بناء الخلايا وتجديدها وتقوية جهاز المناعة. ويتمثل هذا النوع من الغذاء في الوجبات التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

ما هو الغذاء الصحي؟

يمثل نظام الغذاء الصحي، أهمية قصوى لأجسامنا وقوتها وعملها بشكل صحيح، لأنه يمنح الجسم الطاقة اللازمة من أجل إتمام المهام اليومية مثل الدراسة والعمل وغيره. الغذاء السليم هو الذي يمد الجسم بكافة العناصر الغذائية المهمة دون أن يسبب ضررًا أو مشاكل صحية.

يشمل الغذاء الصحي، مجموعة متنوعة من المكونات الطبيعية، ليكون غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم الصحة الجيدة، على سبيل المثال: الخضار والفواكه؛ يوفرا فيتامين ج ومضادات الأكسدة، فيما تعزز الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني؛ من الألياف التي تدعم الهضم، وتساعد البروتينات مثل اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات في بناء وإصلاح أنسجة الجسم.

لا يعني اختيار الطعام الصحي، التخلي عن جميع الوجبات المفضلة، لكن يفضل اتباع خيارات صحية في أغلب الأوقات، لتصبح النسبة بين الطعام الصحي وغير الصحي، 80 % مقابل 20 %، حتى يصبح نظامك الغذائي متوازنًا ومستمرًا على مدار الحياة.

فوائد الغذاء الصحي

في عالم اليوم السريع والمليء بالمغريات الغذائية، أصبحت أهمية الغذاء الصحي أكثر من أي وقت مضي، حيث إن نظام الغذائي الصحي المتوازن يضم عدد فوائد لا تُحصي ومنها ما يلي:

1. الصحة البدنية والوقاية من الأمراض

من أبرز فوائد الغذاء الصحي، دوره في تعزيز الصحة البدنية والوقاية من الأمراض المُزمنة، إذ يساعد النظام الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والدهون الصحية، الجسم على أداء وظائفه بشكل صحي. وتقوية العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة من جهاز المناعة، مما يسهل على الجسم مكافحة العدوى والأمراض.

يقلل النظام الغذائي الصحي أيضاً من فرص الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل القلب والسكتة الدماغية وداء السكري والسمنة المفرطة وأمراض ضغط الدم وبعض أنواع السرطان.

2. النمو الصحي

يشكل الغذاء السليم في مرحلة الطفولة والمراهقة، جزءًا أساسيًا من نموهم الصحي والتطور السريع، حيث تدعم الأطعمة الغنية بالعناصر الصحية، نمو الدماغ، وتقوية العظام والعضلات، والنمو البدني بشكل عام. فعلى سبيل المثال: الكالسيوم ضروري في نظام الأطفال الغذائي، لبناء العظام والأسنان القوية، كما يدعم الحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بينما يساعد البروتين في بناء العضلات والأنسجة.

3. الصحة العقلية ووظائف الدماغ

الصحة العقلية لها نصيب كبير من التغذية السليمة، حيث إن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المُصنعة والسكريات، ارتبطت بارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق وتقلبات المزاج، بينما تناول الأطعمة الصحية التي تشمل الخضراوات الورقية والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك، تعزز من وظائف الدماغ وتحسن الصحة النفسية، نظرًا لوجود أحماض أوميغا 3 وفيتامينات ب والمغنيسيوم.

4.التحكم في الوزن

عادة ما تكون الأطعمة الغذائية الصحية، منخفضة السعرات الحرارية والدهون غير الصحية، مما يساعد في منع زيادة الوزن، حيث إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه والبقوليات، تشعرك بالشبع لفترة أطول، مما يقلل الرغبة في تناول المزيد من الوجبات الخفيفة أو الإفراط في تناول الطعام. بينما في المقابل تحتوي الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة السكرية على نسبة عالية من السعرات الحرارية الفارغة وقليلة العناصر الغذائية، لذلك يزيد تناول هذه الأطعمة بانتظام من خطر الإصابة بالسمنة وغيرها من المشاكل الصحية المرتبطة بها.

5.زيادة الطاقة

يعزّز النظام الغذائي الصحي وتناول أطعمة صحية من الشعور بالطاقة، وذلك يرجع لأن الكربوهيدرات المُعقدة من الحبوب الكاملة، تطلق الطاقة ببطء، مما يساعدكِ في البقاء نشيطًا طوال اليوم، بالإضافة إلى أن البروتينات تساعد في إصلاح الأنسجة وبنائها، كما توفر الدهون الصحية، طاقة طويلة الأمد.

6.تحسين جودة النوم

ينصح دائماً الأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، باتباع نظام غذائي صحي متوازن مع ممارسة التمارين الرياضية، حيث إن ذلك يعزز من جودة النوم. على سبيل المثال: تساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الموز واللوز والخضراوات الورقية، على استرخاء الجسم وتعزيز النوم بشكل أفضل.

7.جمال صحي

التغذية الجيدة، تحسن من جمالكِ ومظهركِ الخارجي، إذ إن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الطماطم والتوت والفراولة، بإمكانهم أن يعملوا على محاربة الشيخوخة وبالتالي يظل الجلد بمظهر صحي لفترة أطول، بالإضافة إلى أن فيتامين ج يزيد من إنتاج الكولاجين في الجسم، وهذا بدوره يحافظ على نضارة البشرة ومرونتها، ولا يمكن نسيان فوائد الدهون الصحية من المصادر الغذائية السليمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون، التي تغذي البشرة وتضفي عليها إشراقة صحية، ويدعم البروتين شعرًا قويًا ولامعًا، بالإضافة إلى أظافر صحية غير مُتقشرة. 

8.حياة أطول

يشتهر سكان المناطق الزرقاء (أوكيناوا، سردينيا، نيكويا، إيكاريا، لوما ليندا)، بأنهم يعيشون حياة طويلة وصحية، وعندما بحث العلماء في السبب وراء ذلك، اكتشفوا أن سكان هذه المناطق يعيشون حياة صحية نشيطة، إذ يمارسون النشاط البدني المنتظم بشكل يومي، بما في ذلك المشي والزراعة والعمل في الحقول، بالإضافة إلى اتباعهم لنظام غذائي صحي يعتمد على الفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة، مع الحد من اللحوم والسكريات المضافة.

أنواع الغذاء الصحي

النظام الصحي المتوازن، غني بالعناصر الغذائية الأساسية لدعم النمو وتقوية جهاز المناعة والتقليل من فرص الإصابة بالأمراض المُزمنة. من بين أنواع مكونات الغذاء الصحي، هناك الكثير من الخيارات ومنها ما يلي:

1.الفواكه والخضراوات:

إذا كنت تبحث عن مكونات غنية بالفوائد وقليلة السعرات الحرارية، فلا يوجد أفضل من الفواكه والخضروات الطازجة في يومك الصحي. هي مكونات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، فعلى سبيل المثال: الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ غنية بالكالسيوم، فيما توفر الفواكه ذات الألوان الزاهية مثل البرتقال، التوت، المانغو، فيتامين أ وج. لذلك لا بد من وجود هذه المكونات في نظامك الغذائي اليومي.

2.الحبوب الكاملة:

الحبوب الكاملة نوع من الأطعمة الصحية السليمة والتي تفيد الجسم بالكثير من العناصر الصحية. تحتوي هذه الحبوب مثل العدس والفاصوليا على جميع أجزاء الحبوب "النخال، الجنين، السويداء" والتي تحتفظ بالألياف والعناصر المهمة. فمثلاً: "الأزر البني والشوفان والكينوا" يوفروا طاقة طويلة الأمد ويدعموا صحة الجهاز الهضمي، بالتالي يساعدوك في الحفاظ على وزن صحي ومثالي.

3.البروتينات الخالية من الدهون:

بناء وإصلاح أنسجة الجسم، يحتاج إلى بروتينات صحية خالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور، حيث إنها مكونات تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يفيد صحة القلب والدماغ.

4.الدهون الصحية:

ليست كل الدهون ضارة. الدهون الصحية ضرورية لوظائف الدماغ، وإنتاج الهرمونات، وامتصاص بعض الفيتامينات. وتشمل هذه الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور. بالإضافة إلى ذلك تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك أو بذور الكتان مفيدة بشكل خاص في تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.

الغذاء الصحي ومجموعة النشويات 

تعتبر مجموعة النشويات من المصادر الرئيسية للطاقة في جسم الإنسان، وعلى الرغم من أن البعض يظن النشويات مُضرة للصحة، إلا أن تناولها ضروري وصحي للغاية.

تعد النشويات أو الكربوهيدرات، مركبات غذائية تتحول داخل جسم الإنسان إلى سكر "جلوكوز" ويستخدم كوقود للخلايا، وتشمل النشويات، أنواع عديدة منها الخبز والأرز والبطاطا والذرة، وغيره. تنقسم النشويات إلى نوعين "نشويات بسيطة وسريعة الامتصاص، وأخرى معقدة وبطيئة الامتصاص".

ويمكن تقدير الحصة الواحدة من النشويات كما يلي:

• ½ كوب من الفاصولياء البيضاء.
• ½ كوب من الحمص.
• ½ كوب من الفول.
• ½ كوب من العدس.
• ¼ كوب من الموسلي (مزيج من الحبوب والفواكه).
• 180 غرام من الأرز والباستا المطبوخة
• 1 شريحة خبز محمصة.
• 60 غرام بطاطا.

الغذاء الصحي ومجموعة البروتينات

البروتينات ليست مجرد مصدر للطاقة، بل هي اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم مثل العضلات والجلد والشعر والأظافر.

تعد البروتينات مركبات عضوية مكونة من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، ويحتاج الجسم إلى 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا، بعضها يصنعه الجسم، بينما يستمد البعض الآخر من الطعام. لذلك تعتبر البروتينات ضرورية للنمو وشفاء الجروح والحفاظ على توازن السوائل في الجسم ودعم جهاز المناعة.

وتنقسم مصادر البروتين إلى نوعين:

• البروتينات الحيوانية (اللحوم الحمراء، الدجاج، الديك الرومي، الأسماك، البيض ومنتجات الألبان).
• البروتينات النباتية (البقوليات، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة).

تختلف الحاجة اليومية للبروتين حسب العمر والجنس والوزن والنشاط البدني، لكن كمعدل عام:

• الشخص البالغ يحتاج تقريبًا إلى 0.8–1.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• الرياضيون أو من يسعون لبناء العضلات قد يحتاجون إلى كمية أكبر، فمثلاً شخص يزن 70 كيلوغراما، يحتاج لـ 56–84 غرام بروتين يوميًا.

أمثلة على حصة واحدة من البروتين كما يلي:

• بيضة واحدة تحتوي على 6 غرام بروتين.
• 30 غرام من الجبن تحتوي على 7 غرام بروتين.
• ½ كوب عدس مطبوخ يحتوي على 9 غرام بروتين.
• 85 غرام من صدور الدجاج يحتوي على 25–30 غرام بروتين.
• 1 كوب حليب يحتوي على 8 غرام بروتين. 

الغذاء الصحي ومجموعة الدهون

عند سماع كلمة "دهون"، يتبادر إلى أذهاننا "السمنة، أمراض ضغط الدم والقلب"، لكن في الحقيقة تعتبر الدهون جزءاً أساسياً من الغذاء الصحي، حيث إن الجسم يحتاج إليها من أجل القيام بالعديد من الوظائف الحيوية، لكن من الضروري اختيار نوع الدهون المناسب والكمية السليمة.

تعتبر الدهون مواد غذائية عالية الطاقة، إذ يحتوي كل غرام منها على 9 سعرات حرارية مقارنة بـ4 سعرات لكل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات، مما يجعلها ضرورية في الكثير من العمليات الحيوية مثل نمو الدماغ، إنتاج الهرمونات، حماية الأعضاء الداخلية، توفير الطاقة، وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A,D,E,K).

تتمثل الدهون الصحية المفيدة في الدهون غير المشبعة والتي تنقسم إلى:

• دهون أحادية غير مشبعة مثل (زيت الزيتون، زيت الكانولا، المكسرات، الأفوكادو).
• دهون متعددة غير مشبعة "أوميغا 3 و6" مثل الموجودة في (الأسماك الدهنية مثل (السلمون والسردين) وأخرى في البذور مثل دوار الشمس والكتان).

توصي منظمة الصحة العالمية بأن:

30% أو أقل من السعرات اليومية يجب أن تأتي من الدهون، وذلك بنسبة 10 % أو أقل من الدهون المشبعة، مع محاولة تجنب الدهون المتحولة تماماً.

مثال: في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا، يكون الحد الأقصى للدهون هو 65 غرامًا تقريبًا، منها فقط 20 غرام دهون مشبعة كحد أقصى.

الغذاء الصحي ومشتقات الألبان

مشتقات الألبان مكون أساسي من مكونات نظام غذائي صحي ومتوازن، حيث إنها تقدم العديد من الفوائد الغذائية للجسم منها دعم النمو، تقوية العظام، تعزيز الصحة العامة.

مشتقات الألبان هي المنتجات التي تصنع من الحليب، وتشمل: (الزبادي، الجبن، اللبنة، القشطة، الحليب المجفف أو المكثف). وتأتي في 3 أشكال (كاملة الدسم، منخفضة الدسم، خالية من الدسم).

وعادة ينصح خبراء التغذية بتناول 2 إلى 3 حصص يوميًا من مشتقات الألبان، خاصة في مراحل النمو والمراهقة، والحمل أو الرضاعة الطبيعية. وفيما يلي أمثلة على الحصة الواحدة:

• 250 مل من الحليب.
• من 200 لـ250 غرام من الزبادي.
• 30 غرامًا من الجبن الأبيض.
• 2 ملاعق كبيرة من اللبنة قليلة الدسم.

جدول الغذاء الصحي اليومي

عادة ما يكون متوسط السعرات الحرارية لشخص بالغ سليم يتبع نظامًا غذائيًا معتدل السعرات بين (1800 لـ 2000 سعرة حرارية يوميًا)، وفيما يلي جدول الغذاء الصحي اليومي يراعي التنوع بين المجموعات الغذائية واحتياجات الجسم من الطاقة والعناصر الغذائية:

نصائح عن الغذاء الصحي

لاتباع نظام غذائي صحي، لا بدّ من اتباع نمط حياة متوازن، لا يقتصر على تناول نوع معين من الغذاء، مع الحفاظ على استمراريته، لذلك لا بدّ من مراعاة بعض نصائح عن الغذاء الصحي حتى تتمكن من اتباعه مدى الحياة ومنها:

• تنوع الطعام: لا تعتمد على نوع واحد بل احرص على تنوع وجباتك بين (خضراوات وفواكه، حبوب كاملة، بروتينات، منتجات ألبان، دهون صحية).
• وجبات منتظمة: الالتزام بـ 3 وجبات رئيسية يوميًا مع الوجبات الخفيفة مثل وجبة أو اثنين لتجنب الجوع.
• تناول كمية كافية من الماء على مدار اليوم: لا تقل عن 8 أكواب يوميًا، للحفاظ على ترطيب الجسم وتحسين الهضم.
• اختيار الحبوب الكاملة الصحية: مثل الخبز الأسمر، الأرز البني، الشوفان، بدلاً من الحبوب المكررة كالخبز الأبيض والمعجنات.
• الحد من الدهون الضارة: مثل الدهون المتحولة في الوجبات السريعة والمقليات، واستبدالها بأخرى صحية.
• تقليل السكر المضاف: تجنب المشروبات الغازية والحلويات المصنعة. يُفضّل تناول الفواكه كبديل طبيعي للحلويات.
• الحد من استهلاك الملح: لا تتجاوز 5 غرام يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة)، حيث أن الإكثار من الملح يرفع ضغط الدم.
• الخضروات والفواكه: حاول تناول 5 حصص على الأقل يوميًا للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية.
• ممارسة النشاط البدني: الغذاء الصحي لا يكتمل بدون حركة، لذا مارس نشاطًا خفيفًا مثل المشي أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة يوميًا.
• التحكم في حجم الحصة: تجنب الإفراط في الطعام. استخدم أطباقًا صغيرة، وتعلم أن تتوقف عن الأكل عند الشعور بالشبع.
  
  للمزيد : 
  
  - برنامج حساب السعرات الحرارية