التغييرات في أوقات النوم تُعَدّ من أبرز التحديات التي يواجهها الكثيرون بعد انتهاء شهر رمضان، وقد يستغرق الجسم بعض الوقت ليستعيد نمطه الطبيعي. فكيف يمكن تسهيل العودة إلى روتين النوم المعتاد؟
1- تعديل جدول النوم تدريجياً
لإعادة ضبط الساعة البيولوجية، يُفضل تعديل أوقات النوم والاستيقاظ بشكل تدريجي، بدلًا من التغيير المفاجئ الذي قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق أثناء النهار، أو التأثير على الوظائف الإدراكية والمزاج. يمكن البدء بتقديم أو تأخير النوم بفارق ساعة أو أقل حتى يعود الجسم إلى نمطه المعتاد.
2- الحد من استهلاك الكافيين
خلال رمضان، يعتاد البعض على شرب القهوة ليلًا، لكن بعد انتهاء الشهر، من الضروري إعادة ضبط توقيت تناولها. يُفضل تقليل الكافيين في المساء، إذ قد يؤثر على جودة النوم من خلال اضطراب الساعة البيولوجية. وفقًا لموقع "Cleveland Clinic"، من الأفضل تناول القهوة قبل ساعات عدة من موعد النوم لتجنب الأرق.
3- ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة الرياضة تساهم في تحفيز إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم. ومع ذلك، تختلف استجابة الأفراد؛ فقد يشعر البعض بالنشاط بعد التمارين بينما تساعد آخرين على الاسترخاء. لذا، يُفضَّل تجربة أوقات مختلفة لممارسة الرياضة لمعرفة ما يناسب الجسم.
4- تعديل مواعيد الوجبات
يرتبط توقيت تناول الطعام بإيقاع الساعة البيولوجية. لذا، فإنّ تناول الوجبات في أوقات غير منتظمة قد يعرقل النوم. يُنصح بتناول الإفطار بعد الاستيقاظ بفترة قصيرة، والامتناع عن تناول وجبات كبيرة قبل النوم لتجنب اضطرابات النوم.
5- تقليل التعرض للضوء الاصطناعي
الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يؤثر على إنتاج الميلاتونين، ما يُصعّب الاستغراق في النوم. لذلك، يُفضَّل تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، مع خفض الإضاءة في المنزل لتسهيل عملية الاسترخاء.
6- تجنب القيلولة الطويلة
على الرغم من أنّ القيلولة قد تكون مفيدة لاستعادة النشاط، إلا أنّ النوم لفترات طويلة خلال النهار قد يؤثر على النوم الليلي. في حال الحاجة إليها، يُفضَّل ألا تتجاوز 30 دقيقة، وألا تكون قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
عادات قد تضر بنمط النوم:
- تناول الطعام في أوقات غير منتظمة.
- النوم والاستيقاظ في مواعيد غير ثابتة.
- ممارسة التمارين الرياضية قبل وقت النوم مباشرة.
- العمل بنظام الورديات، ما يؤثر على استقرار الساعة البيولوجية.
باتباع هذه النصائح، يمكن استعادة نمط النوم الطبيعي بسهولة بعد شهر رمضان، وتحسين جودة النوم والصحة العامة.
