في وقت يعاني كثيرون لخفض أوزانهم، وينشغلون بالبحث عن طرق متنوعة من أجل تحقيق هدفهم، هناك في المقابل الكثير من الأشخاص الذين يبحثون عن وجبات تزيد الوزن بسرعة. ولا يمكن القول إنّ مهمة من يبحثون عن طرق لزيادة الوزن أسهل ممن يعملون على خفض وزنهم.
فإن كنت تبحث عن وجبات تزيد الوزن بسرعة، نعرض في السطور الآتية لأبرز نصائح زيادة الوزن بشكل صحي والوجبات التي تزيد الوزن بسرعة.
ما هي أكثر الأكلات التي تزيد الوزن؟
يمكن لأيّ أطعمة أن تساعدنا على زيادة الوزن، وليس فقط المأكولات المضرة أو الوجبات السريعة كما هو شائع، إذ من الممكن تحقيق زيادة الوزن بطريقة صحية ومتوازنة، من خلال اختيار أصناف غذائية مناسبة وغنية بالسعرات الحرارية والعناصر المفيدة للجسم مثل الدهون الصحية.
أما عن الأنواع الغذائية التي يُنصح باللجوء إليها للمساعدة على زيادة الوزن بشكل صحي، فنعدد لكم أبرزها في ما يلي، بالإضافة إلى شرح بسيط لفوائدها وطريقة إدخالها في النظام الغذائي اليومي:
الأفوكادو:
تناول الأفوكادو يوميًا يوفر الكمية التي يحتاجها الجسم من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن المهمة، كما أنّ هذه الفاكهة غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبّعة، أي الدهون الصحية. وتحتوي الأفوكادو على عدد كبير من الفيتامينات والأعشاب المفيدة ومن السهل إدخالها إلى الروتين الغذائي اليومي، إذ يمكن تناولها كما هي أو إضافتها الى السلطات والشطائر، أو تحضير عصير صحي غني من خلال مزجها مع الحليب والموز.
الأطعمة الغنية بالبروتين:
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على بناء ونمو العضلات عند ممارسة الرياضة بشكل منتظم، وهذه الأطعمة غالبًا ما تدخل ضمن الغذاء اليومي لمعظم الأشخاص، وهي لحم البقر والدواجن والأسماك مثل السلمون، والبيض والبقوليات، كلّها أصناف تعمل على زيادة الكتلة العضليّة، وهي من أفضل الأغذية لزيادة الوزن الصحي.
وعلى الرغم من أنّ البروتين يُعتبر من الأصناف الأساسية، إلا أنه يُنصح بعدم تجاوز الكمية التي يحتاجها الجسم لأنه كما يقال كل شيء يزيد عن حده يعدّ ناقصًا. وتختلف متطلبات البروتين اليومية من شخص إلى آخر، خصوصًا مع العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني.
زيت الزيتون:
يعدّ من أفضل مصادر الدهون الصحية، ويدخل ضمن مختلف أنواع الأطباق التي نتناولها يوميًا، كما انه غني بالدهون الأحادية غبر المشبّعة، التي تعزز صحة القلب وتقلل من الكوليسترول الضار. ولزيادة الوزن بطريقة صحية، يجب أن تكون السعرات الحرارية الإضافية التي يتم تزويد الجسم بها، من مصادر صحية مثل زيت الزيتون. وتجدر الاشارة إلى انّ كل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، تحتوي على ما يقارب 120 سعرة حرارية، وهذا ما يجعله خيارًا صائبًا وممتازًا لإضافته الى السلطات او أطباق المعكرونة او حتى الخبز وكل انواع المأكولات الاخرى.
المكسرات:
تتميز المكسرات بتعدد أنواعها، إذ يمكنك اختيار ما تحبه منها لتحقيق زيادة الوزن بطريقة صحية. ومن أبرز الانواع نذكر اللوز والجوز والكاجو التي تحتوي على مزيج من الدهون الصحية والبروتينات والألياف، بالإضافة الى نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية. كما أنّ زبدة المكسرات يمكن أن تكون اختيارًا ذكيًا لزيادة الوزن، من دون أيّ أضرار صحية، خصوصًا تلك الطبيعية الخالية من السكريات والزيوت المهدرجة، ويمكنك تناولها من خلال دهنها على الخبز، أو إضافتها الى العصائر أو الزبادي، وتناولها يمنحك طاقة كبيرة ويدعم بناء العضلات.
الحبوب الكاملة والخضار النشوية:
من أبرز الاختيارات الجيدة لنظام غذائي صحي ومتوازن هي الحبوب الكاملة والخضار النشوية مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والشعير، كلها مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية وتزيد من مخزون السعرات الحرارية. ولزيادة الوزن بطريقة صحية يفضل تناول هذه الحبوب مع البروتين والدهون الصحية لضمان وجبة متكاملة وصحية في الوقت نفسه. أما في ما يتعلق بفوائدها، فإنّ الحبوب الكاملة تُعتبر مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية، كما تساعد هذه الاطعمة على التحكم في مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وتساهم أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل القلب والاوعية الدموية وغيرها من الأمراض المزمنة.
منتجات الألبان:
يمكن لمنتجات الألبان أن تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي، خصوصًا في حال اختيار الأصناف كاملة الدسم. وهذا يحصل بفضل احتواء هذه الأغذية على عناصر غذائية مهمة مثل الدهون الصحية والبروتين والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، وكل هذه العناصر من شأنها أن تساهم في بناء العضلات وتعزيزها وزيادة الوزن الصحي بشكل متوازن. ومن هذه المنتجات نذكر الحليب كامل الدسم والزبادي وأنواع الجبن والقشطة، وكلها يمكن تناولها منفردة أو دمجها في وصفات مختلفة لزيادة الكمية ويمكنك تجربة حاسبة السعرات الحرارية للجسم.
الفواكه المجففة:
من المعروف أنّ الفواكه المجففة غنية بالسكريات الطبيعية والسعرات الحرارية، وهذا ما يجعلها خيارًا جيدًا لإضافتها الى الروتين الغذائي اليومي، ضمن خطة لزيادة الوزير بطريقة صحية. ومن فوائدها أيضًا، تحتوي الفواكه المجففة على مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف وتحدّ من تطور عدد من الأمراض وتساعد على تقوية الجهاز المناعي. ومن أهم الفواكه المجففة التي يمكن إضافتها إلى الحبوب والزبادي، أو تناولها كوجبة خفيفة في النهار، التمر والمشمش والزبيب وغيرها.
الشوكولاتة الداكنة:
فوادها لا تعدّ ولا تُحصى، وتُعتبر ممتازة لزيادة السعرات الحرارية في الجسم بهدف زيادة الوزن بطريقة صحية، خصوصًا أنّ هذا النوع من الشوكولاتة يوفر للجسم مضادات أكسدة مفيدة، بالاضافة الى طعم مميز ولذيذ. كما تلعب الشوكولاتة الداكنة دورًا مهمًا في تنظيم الشهية وتعزيز صحة القلب والشرايين وتحسين وظائف الدماغ.
الغرانولا:
الغرانولا هي مزيج من الشوفان والمكسرات والفواكه المجففة، وكما ذكرنا في السطور السابقة، كل هذا الخليط يعدّ مهمًا جدًا لزيادة الوزن الصحي، ويُعتبر وجبة فطور مثالية لتزويد الجسم بكل العناصر الضرورية التي يحتاج إليها. كما أنه يمكن تناوله كوجبة خفيفة سناك غنية بالكربوهيدرات والطاقة.
ما هو الشيء الذي يزيد الوزن بشكل سريع؟
قد يعتقد البعض أنّ زيادة الوزن تعتمد على الإكثار من الأكل، إلا أنّ هذا الاعتقاد خاطئ. فزيادة الوزن لا تحصل عبر الإكثار من الأكل فقط إنّما يحتاج من يريد زيادة وزنه، إلى أن يعمل على خطة مدروسة تكون شاملة (غذائية وحياتية) تساعده على الوصول إلى الهدف بطريقة صحية وآمنة.
ومن أجل زيادة الوزن بسرعة، لا بد من اتخاذ عدد من الخطوات منها الجمع بين سعرات حرارية عالية من مصادر صحية، وزيادة الكتلة العضلية عبر التمارين مع توزيع الوجبات على مدار اليوم، وإضافة مكونات غنية بالطاقة لكل وجبة.
ولمعرفة كيف يمكن زيادة الوزن بشكل سريع إليكم خطوات مفصلة يجب اتباعها:
فهم سبب نقص الوزن
الخطوة الأولى والأهم في العمل على زيادة الوزن تكمن في فهم الأسباب التي تقف وراء نقص الوزن الذي يعاني منه الشخص. ونقص الوزن يحصل عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أي الـBMI أقل من 18.5 أو إذا كان وزن الشخص أقل بنسبة 15–20% من الوزن الطبيعي لعمره وطوله.
وقد تعود أسباب نقص الوزن إلى عوامل عدة منها:
- فقدان الشهية مع التقدم في العمر
- التعافي من مرض أو إصابة ما
- النشاط البدني المكثف خصوصًا لدى الرياضيين
- أسباب مرضية أو هرمونية تستدعي مراجعة الطبيب
أمّا إذا كنت تفقد الوزن بشكل مفاجئ ومن دون أسباب واضحة، فإنّ ذلك قد يكون علامة على أمر ما خفي، ولذلك فإنّ زيارة الطبيب تُعتبر ضرورية وخطوة أساسية يجب القيام بها. وعندها يمكنك التعاون مع اختصاصي تغذية لوضع خطة ملائمة تناسب جسمك وحاجاتك.
وضع استراتيجيات فعّالة لزيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي
يمكنك العمل على زيادة وزنك عبر وضع استراتيجيات فعّالة لزيادة الوزن بسرعة وبشكل صحي. وذلك عبر اتباع ما يلي:
زيادة عدد الوجبات
بدل الاكتفاء بوجبتين و3 وجبات أساسية في اليوم الواحد، حاول أن تعمد إلى الحصول على 5 إلى 6 وجبات موزعة على مدار اليوم. وحتى إن لم تكن تشعر بالجوع حاول أن تأكل الوجبات المحددة وأن تلتزم بمواعيد ثابتة للطعام.
اختيار أطعمة عالية السعرات وغنية بالعناصر الغذائية
عند العمل على زيادة الوزن، يجب أن تحاول التركيز على الأطعمة التي تمنح سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية في الوقت نفسه، وهي تشمل المكسرات والأفوكادو والأجبان والحبوب الكاملة وزيت الزيتون وغيرها. ومن أجل معرفة أدقّ يمكن لك الاستعانة باختصاصي تغذية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك أن تتزود بها في اليوم الواحد، والحصص المناسبة لك من كل مجموعة غذائية.
إضافة مكونات تزيد السعرات
يمكنك مضاعفة قيمة الوجبة الغذائية وزيادة السعرات الحرارية عبر إضافات بسيطة إلى الوجبة مثل:
- الجبن المبشور على المعكرونة مثلًا
- زبدة المكسرات على الخبز الأسمر أو الفواكه
- الحليب البودرة أو السائل إلى الشوربات أو البطاطا المهروسة لزيادة البروتين والسعرات
الاعتماد على العصائر الغنية و"السموذي"
عند اختيارك عصيرًا معينًا للشرب، ابتعد عن المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة وتلك الخالية من السكر، وبدلًا من ذلك، حاول أن تقوم بتحضير العصائر التي تحتوي على فواكه، أو التي تُعرف بالسموذي لأنها تتضمن الحليب الكامل الدسم وزبدة الفول السوداني والشوفان في بعض الأحيان.
التحكم في توقيت شرب السوائل
حاول أن تتحكم في توقيت شرب السوائل، إذ لا بدّ لك من تجنّب شرب كميات كبيرة من الماء أو العصائر قبل أو أثناء الوجبات، حتى لا تشعر بالشبع بشكل سريع، وهو ما يمنعك من الحصول على الكمية المطلوبة من الأكل والسعرات الحرارية. وبالتالي حاول أن تجعل شرب السوائل بين الوجبات، مع تأكد حصولك على الترطيب الكافي خلال اليوم.
ممارسة الرياضة وتمارين القوة
قد يربط البعض ممارسة الرياضة بخسارة الوزن، إلا انّ ممارسة الرياضة هي عامل أساسي في تحفيز الشهية وزيادة الرغبة في تناول الطعام، ولذلك فإنّ ممارسة الرياضة قد تكون حافزًا لتناول المزيد من الطعام. كما أنّ رفع الأثقال وتمارين المقاومة، تساعد على زيادة الكتلة العضلية، وهي طريقة فاعلة لزيادة الوزن بشكل صحي بدلًا من تراكم الدهون فقط.
نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي
زيادة الوزن ليست دائمًا مشكلة وحالة يجب التصدي لها، فقد تكون أحيانًا صحية خصوصًا مع التركيز على الطعام المتوازن الغني بالعناصر الغذائية المهمة للجسم، لكي يتمكن من القيام بمختلف مهامه اليومية بنشاط وحيوية، ومن دون أيّ عوارض أو مشاكل صحية. ولتحقيق هذه الزيادة الصحية في الوزن يجب التركيز على نقاط معينة نعدد أهمها في السطور الآتية:
- تزويد الجسم بعدد أكبر من السعرات الحرارية وبشكل تدريجي لتجنب تراكم الدهون بشكل غير مرغوب به.
- تقسيم الوجبات الكبيرة إلى وجبات صغيرة وموزعة على مدار اليوم.
- اختيار مشروبات غنية بالسعرات الحرارية ولكن صحية مقل الحليب كامل الدسم وخليط الفواكه الطازجة.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتركيز على تمارين القوة لزيادة الكتلة العضلية.
- تفادي شرب الماء والسوائل قبل تناول الطعام مباشرة لتجنب الشعور بالشبع وكي لا يحول ذلك دون تناول الكمية الكافية من الطعام.
أنواع الكربوهيدرات التي تؤدي لزيادة الوزن
تُعتبر الكربوهيدرات عنصرًا غذائيًا أساسيًا، يمنح الجسم الحيوية والطاقة للتمكن من القيام بالمهام اليومية والوظائف الروتينية، إلا أنها قد تكون من أكثر الأنواع الغذائية التي تؤثر على الوزن، خصوصًا عند تناولها بكميات كبيرة أو أخذها من مصادر غير صحية، ما قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة.
ولفهم الكربوهيدرات بشكل أفضل، هناك 3 أقسام رئيسية منها، هي السكريات والنشويات والألياف. لكل من هذه العناصر دور وتأثير على زيادة الوزن وفق النوع والمصدر الغذائي.
السكريات
أولًا توجد السكريات بشكل طبيعي في بعض الاطعمة مثل الفواكه والحليب ومشتقاته، وهنا تُعتبر مفيدة لاحتوائها على فيتامينات ومعادن وألياف مهمة للجسم. ولكنّ السكريات موجودة أيضًا في الحلويات والمخبوزات والمشروبات الغازية، بالاضافة إلى العصائر والفاكهة المعلبة المحلّاة، وفي هذه الحالة لا تعدّ مفيدة، لأنها عبارة عن سكر مضاف يمنح الجسم سعرات حرارية مرتفعة من دون أيّ قيمة غذائية حقيقية، الأمر الذي يؤدي إلى السمنة ومشاكل صحية عدة، خصوصًا عند الإكثار من تناولها، فإنّ الجسم يخزّنها على شكل دهون.
النشويات
هي الشكل الآخر من الكربوهيدرات، ويمكن تقسيمها الى نوعين أساسيين هما: نشويات صحية ونشويات مكررة. النوع الأول أي النشويات الصحية، تمنح الجسم طاقة تدوم لوقت طويل بفضل احتوائها على الألياف وعناصر غذائية مهمة، وهي موجودة في البطاطا، والأرز الأسمر، والشوفان، والكينوا، والذرة، والبقوليات كالفاصولياء والحمص والبازلاء. أما النوع الثاني وهو النشويات المكررة، فتفتقر إلى الألياف والفيتامينات والمعادن، ما يساعد الجسم على هضمها بسرعة، وتسبب ارتفاعًا في مستوى السكر بالدم، يليه شعور بالجوع مجددًا، ما يدفع الشخص إلى تناول كميات أخرى وكبيرة من الطعام. ومن الأطعمة التي تحتوي على نشويات مكررة نذكر المعجنات والخبز الأبيض والمقرمشات التجارية الشائعة.
الألياف
الألياف بحد ذاتها لا تسبب زيادة في الوزن، بل تساعد على تسريع الإحساس بالشبع وتنظيم عملية الهضم، ما يحد من كميات الاطعمة المتناولة وبالتالي السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم. والألياف يمكن إيجادها في الخضار مثل البروكلي والبطاطا، والفاكهة مثل التوت والتفاح والإجاص، وكذلك في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة كالأرز الأسمر وخبز الحبوب الكاملة والدقيق الكامل، والبقوليات.
وجبة إفطار لزيادة الوزن
إذا كنت تبحث عن فكرة وجبة إفطار تزيد الوزن يمكنك اعتماد هذه الوجبة التي تحتوي على نحو 820 سعرة حرارية والتي تتكون من:
طبق شوفان مع نصف كوب من عصير العنب
- 60 غرامًا من الشوفان
- كوب من الحليب كامل الدسم
- 28 غرامًا من الزبيب
- ملعقتان كبيرتان من اللوز المطحون
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة
ولزيادة القيمة الغذائية والسعرات، يمكن إضافة:
- 28 غرامًا من الجوز
- حفنة من التوت البري
طريقة زيادة الوزن بشكل صحي
لزيادة الوزن بطريقة صحية، يجب التركيز على رفع كمية السعرات الحرارية اليومية مع اختيار أطعمة عالية القيمة الغذائية. ويُنصح بالاعتماد على مصادر متنوعة من البروتين لبناء العضلات والكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة والدهون الصحية لدعم وظائفه الحيوية.
إلى ذلك، فإنّ ممارسة التمارين الرياضية أو رفع الأثقال يساعد على زيادة الكتلة العضلية.
وللاستفادة القصوى من الوجبات، يُنصح بتجنب شرب الماء مباشرة قبل الأكل حتى لا يقلل من الشهية.
وجبات تزيد الوزن بسرعة
هناك عدد من الوجبات التي تزيد الوزن بسرعة، منها ما هو صحي ومنها ما لا يُنصح به عند اتباع نمط غذائي صحي ومتوازن، لذلك من المهم الانتباه إلى كيفية طهو وتناول الأطعمة. ومن بين الوجبات التي تزيد الوزن بسرعة نذكر:
- المقالي
- المعكرونة
- الأرز
- الوجبات السريعة
- البطاطس
- الخبز
- اللحوم الحمراء
- المكسرات
- الأجبان كاملة الدسم
- الأسماك الدهنية
- الغرانولا
أفضل وجبات لخسارة الوزن
إن كنت تبحث عن طرق لخسارة الوزن، فإنّ هناك عددًا من الوجبات التي تساعدك في الوصول إلى هذا الهدف. ويمكن لتناولها في حمية أن تساعد في حرق الدهون ومن بين هذه الأطعمة:
- الخضار (الخس - الخيار - الجرجير - السبانخ - البروكلي - الملفوف)
- السمك
- اللحوم الخالية من الدهون
- البقوليات
- الحساء
- الحبوب الكاملة
