يُعد الأرز غذاءً أساسيًا في العديد من ثقافات العالم، كما بعد مكونا أساسيا في الأطباق العربية. لكن كم نسبة السعرات الحرارية في الرز؟
وسنكشف عن السعرات الحرارية في هذا الطبق الشهير لأن من المعلوم أن هناك الملايين حول العالم يستخدمون حاسبة السعرات الحرارية لقياس كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، لأجل تفادي زيادة أو نقص الوزن.
الفوائد الصحية للأرز
للأزر فوائد صحية عدة تشمل:
مصدر جيد للطاقة
يحتوي الأرز على الكربوهيدرات، وهي المصدر الرئيسي للطاقة. تتحلل هذه الكربوهيدرات إلى غلوكوز، الذي يستخدمه الجسم كوقود للخلايا والأنسجة والأعضاء. الأرز غني بالكربوهيدرات ويوفر دفعة فورية من الطاقة.
يدعم صحة القلب
الأرز البني مفيد لصحة القلب. فهو غني بالمغنيسيوم والألياف. كما أنه يخفض الكوليسترول ويتحكم في الدهون الحشوية والوزن. ومع ذلك، فهو يساعد في الحفاظ على ضغط الدم، وهو عامل الخطر الرئيسي لأمراض القلب.
يساعد على الهضم
تحتوي أنواع الأرز الكاملة، مثل الأرز البني والأرز البري، على الألياف، التي تساعد على منع الإمساك وتحسين الهضم، وتعزز صحة ميكروبيوم الأمعاء.
غني بمضادات الأكسدة
تحتوي بعض أنواع الأرز، مثل الأرز البني والأسود، على مضادات أكسدة تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة.
إدارة الوزن
يتميز الأرز البني بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يساعد على التحكم في مستويات الغلوكوز في الدم والتحكم في الوزن. يعزز الأرز الشعور بالشبع والامتلاء، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام ويساهم في التخلص من الوزن الزائد. الألياف الغذائية الطبيعية للأرز تُبطئ عملية الهضم وتُسيطر على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
يُساعد محتوى الأرز الغني بالألياف على تقليل تطور السرطان في الجسم. كما يُساعد على الحفاظ على حركة أمعاء سلسة ومنتظمة، ويضمن مرور الطعام بسلاسة.
يُحسّن وظائف الجهاز العصبي
يحتوي الأرز على فيتامينات ب التي تدعم صحة الدماغ.
خالٍ من الغلوتين
يُعدّ الأرز من الحبوب الخالية من الغلوتين، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
السعرات الحرارية في الأرز
تختلف القيمة الغذائية للأرز باختلاف نوعه - أبيض، أسمر، بسمتي.
إليك متوسط القيمة الغذائية لكل 100 غرام من الأرز الأبيض المطبوخ:
القيمة الغذائية:
- السعرات الحرارية في الأرز: 130 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 28.2 غرام
- البروتين: 2.7 غرام
- الدهون: 0.3 غرام
- الألياف: 0.4 غرام
- الماء: 68%
- الحديد: 1.2 ملغ
- المغنيسيوم: 12 ملغ
- البوتاسيوم: 26 ملغ
يحتوي الأرز البني على ألياف وعناصر غذائية أعلى بفضل طبقة النخالة.
السعرات الحرارية في الارز البسمتي
100 غرام من الأرز البسمتي المطبوخ يحتوي من 120 إلى 130 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في الرز المسلوق
السعرات الحرارية في الأرز المسلوق، بكمية 100 غرام تصل إلى نحو 130 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في الأرز المصري
ترتفع نسبة السعرات الحرارية في الأرز المصري غير المطبوخ، حيث يحتوي بين 346 إلى 370 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الأرز.
أما الأرز المصري فيحتوي من 126 إلى 129 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في الرز الأبيض
بالنسبة للرز الأبيض، فيحتوي 100 غرام من الأرز الأبيض المطبوخ من 130 إلى 150 سعرة حرارية، أما غير المطبوخ فيحتوي على نحو 266 سعرة حرارية.
هل تناول الأرز يزيد الوزن؟
أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، يزنون أقل من غيرهم، وأن خطر زيادة الوزن لديهم أقل.
توصي جمعية القلب الأميركية باختيار الأرز البني للأسباب التالية:
- مصدر جيد للألياف. الألياف ضرورية لنظامنا الغذائي، ولها فوائد عديدة، مثل تحسين الهضم.
- قد يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول. فعندما تخفض مستوى الكوليسترول، فإنك تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة.
- يساعد على الشعور بالشبع. قد تشعر معدتك بالشبع بفضل الألياف، ما يجعلك تشعر بالشبع مع سعرات حرارية أقل، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام بشكل عام، مما قد يدعم التحكم في الوزن.
- غني بالعناصر الغذائية، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لجهاز المناعة، ووظائف الغدة الدرقية، ووظائف الجسم الأساسية الأخرى.
الفرق بين الأرز البني والأرز الأبيض
يتكون الأرز من الكربوهيدرات بشكل أساسي، مع كميات قليلة من البروتين وقليل من الدهون، وفق موقع "هيلث لاين".
مع ذلك، يُعد الأرز البني حبة كاملة. هذا يعني أنه يحتوي على جميع أجزاء الحبة بما في ذلك النخالة الليفية، والجنين المغذي، والسويداء الغني بالكربوهيدرات. يتميز بقوام مطاطي ويستغرق وقتًا طويلاً في الطهي نظرًا لصلابة النخالة الخارجية.
أما الأرز الأبيض، فقد أُزيلت منه النخالة والجنين. ولأنهما أكثر أجزاء الحبة تغذية، فإن الأرز الأبيض يحتوي على القليل جدًا من العناصر الغذائية الأساسية. ومع ذلك، يتميز الأرز الأبيض بأنه أكثر ليونة وينضج بشكل أسرع.
