الصيام المتقطع.. دليل شامل لفوائده وكيفية تطبيقه بشكل صحيح

مع تسارع وتيرة الحياة وكثرة التوجهات الغذائية، برز الصيام المتقطع كأحد أكثر الأنظمة الصحية رواجًا في السنوات الأخيرة، ليس فقط كوسيلة فعالة لخسارة الوزن، بل كنمط حياة متكامل يعزز الصحة العامة ويحسن من جودة الحياة.

وقد تزايدت إشادات خبراء الصحة والتغذية بالصيام المتقطع، نظرًا لما أظهرته الدراسات العلمية من فوائد متعددة. لكن كغيره من الأنظمة، فإنّ تطبيقه بشكل غير مدروس قد يؤدي إلى نتائج عكسية.

في هذا الدليل الشامل، نستعرض أهم فوائد الصيام المتقطع مدعومة بأحدث الأبحاث العلمية، ونسلط الضوء على أنواعه المختلفة، ونقدم خطوات عملية لتطبيقه بأمان وفاعلية تناسب احتياجاتك الصحية وأسلوب حياتك.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع (Intermittent Fasting) هو أسلوب غذائي لا يركز على ماذا تأكل، بل على متى تأكل.

وقد أصبح هذا النمط الغذائي شائعًا بين الراغبين في فقدان الوزن، وتحسين الصحة العامة، وحتى تعزيز طول العمر.

يعتمد الصيام المتقطع على التناوب ما بين فترات الأكل والصيام، حيث يحدد ساعات معينة لتناول الطعام، وساعات أخرى لقطع الطعام والاعتماد على المشروبات غير المحلّاة فحسب. وهناك أنواع عدة من الصيام المتقطع، تعتمد على عدد ساعات الصيام.

ولا يشترط الصيام المتقطع الامتناع عن أنواع معينة من الأطعمة، أو تناول كميات محددة منه.

فوائد الصيام المتقطع

وفقًا للعديد من الدراسات العلمية، فإنّ الصيام المتقطع له العديد من الفوائد، ومن بينها:

يساعد على خسارة الوزن

تعدّ خسارة الوزن من أبرز فوائد الصيام المتقطع، حيث يعمل تنظيم عدد ساعات تناول الطعام والامتناع عنه على تقليل السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم، وبالتالي تقليل الدهون في الجسم، والتخلص من السمنة.

يقي من مرض السكري

يساهم الصيام المتقطع في تقليل مقاومة الخلايا للأنسولين، ما يترتب عليه انخفاض مستوى السكر في الدم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

يخفض مستوى الالتهاب في الجسم

وفقًا للدراسات العلمية، فإنّ المداومة على اتباع رجيم الصيام المتقطع، يساهم في تقليل عوامل الالتهاب في الجسم، وبالتالي يمنع الإصابة بالعديد من الأمراض.

يقي من أمراض القلب

يساعد الصيام المتقطع على تقليل نسبة الكولسترول السيّىء في الجسم، وبالتالي تنخفض كمية الشحوم الثلاثية التي قد تتسبب في انسداد الشرايين، كما يقلل خطر الإصابة بمرض السكري، وبهذا فإنه يقي من أمراض القلب.

يحسن صحة الدماغ

يعمل الصيام المتقطع على تحفيز نمو الخلايا العصبية في الدماغ، ما يساهم في الوقاية من ألزهايمر، كما يحسّن من الذاكرة والقدرة على التركيز.

أضرار الصيام المتقطع

بعد استعراض فوائد الصيام المتقطع، يجب أن نتناوله من الجهة السلبية ونسرد آثاره الجانبية. فالصيام المتقطع مثل أيّ نظام غذائي آخر، يمكن أن يكون له بعض السلبيات، ولكن لحسن الحظ أنها عادةً ما تكون موقتة، وتنتهي مع الاعتياد على اتباع نظام الصيام المتقطع.

في بداية اتباع هذا النظام الغذائي، يشعر الصائم بالتعب وقلة التركيز، ولكن مع الاعتياد على النظام، يعتاد الجسم وتختفي هذه الأعراض الموقتة.

ولكن، من الممكن أن تكون الآثار الجانبية للصيام المتقطع شديدة في حال كان الصائم يعاني من مرض السكري، أو كان مصابًا بضغط الدم المنخفض، وأو مصابًا ببعض اضطرابات الأكل.

ولذا، يمكننا الإجابة عن سؤال: "هل الصيام المتقطع آمن؟" بالإيجاب، حيث إنّ هذا النظام آمن ما لم يكن متّبعه يعاني من أمراض مزمنة كالسكري أو اضطرابات الأكل.

أضرار الصيام المتقطع على الدورة الشهرية

بسبب اختلاف طبيعة جسم المرأة عن جسم الرجل، لطالما كانت هناك تخوفات بشأن اتباع أنظمة غذائية جديدة، ولذا هناك دائمًا تساؤلات حول تأثير الصيام المتقطع على هرمونات الأنوثة وكذلك الدورة الشهرية.

عند اتباع نظام الصيام المتقطع لساعات طويلة، قد تقل نسبة هرمون الإستروجين في جسم المرأة، وهو ما قد يترتب عليه تغيرات في الدورة الشهرية، فتصبح غير منتظمة أو تتأخر عن موعدها، وفي بعض الحالات الشديدة قد تتأثر قدرة المرأة على الإنجاب.

في الأسبوع الذي يسبق بداية الدورة الشهية لدى المرأة، تنخفض نسبة هرمون الإستروجين بصورة طبيعية، وترتفع نسبة هرمون الكورتيزول، وبالتالي يزداد التوتر. عند اتباع المرأة نظام الصيام المتقطع خلال هذا الأسبوع، يكون الصيام أكثر إرهاقًا.

كذلك، بسبب ما تعانيه المرأة خلال الأيام الثلاثة الأولى من الدورة من فقدان كميات كبيرة من الدماء، ينصح الكثير من الأطباء بتجنب الصيام المتقطع خلال تلك الأيام.

أما بالنسبة لفترات الحمل والرضاعة، فلا تعدّ أوقاتًا مناسبة لاتباع نظام الصيام المتقطع، حتى لا يكون هناك تأثير على الجنين أو الرضيع.

أما عندما تصل المرأة إلى سن اليأس، فلا تكون هناك تقلبات هرمونية، وتظل نسب هرموني الأستروجين والبروجسترون منخفضة وثابتة تقريبًا، وهو ما يجعل اتباع طريقة الصيام المتقطع أمرًا مناسبًا.

فئات يمنع عنها الصوم المتقطع

رغم أمانه، إلا أنّ الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع. فمع أنّ الصيام المتقطع آمن للكثيرين، إلا أنه قد لا يكون نمطًا صحيًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الأكل، أو الحوامل والمرضعات، أو المعرضون لخطر كبير لفقدان العظام والسقوط.

كذلك لا يُنصح به للأطفال أو المراهقين أو من يعانون من حالات طبية معينة.

لذا، إذا أراد الفرد ان يتبع نظام الصيام المتقطع، فيجب أن يتحدث أولًا إلى أخصائي تغذية ليتعرف إلى إيجابيات وسلبيات النظام. وقد تكون أنماط الأكل الأخرى مناسبة أو أفضل، بحسب الأهداف الصحية للفرد.

أخطاء الصيام المتقطع

من الممكن أن يقع متبعو طريقة الصيام المتقطع في عدد من الأخطاء التي تفسد النظام وتقلل فاعليته، ومن بين أبرز الأخطاء:

• عدم تجهيز الجسم مسبّقًا قبل البدء في اتباع نظام الصيام المتقطع.
• تغيير خطة الصيام وعدم الالتزام باتباع خطة واحدة.
• تناول كميات ضخمة من الطعام خلال الساعات المسموح فيها بالأكل، أو تناول الأطعمة السريعة أو تلك المليئة بالسعرات الحرارية.
• تناول أطعمة بها كميات من السكر حتى لو كانت ضئيلة خلال فترة الصيام، فعلى سبيل المثال من الممنوع تناول المشروبات المحلاة خلال ساعات الصيام.
• الامتناع عن شرب السوائل بكميات كافية خلال ساعات الصيام، فمن المفترض أن يشرب متبع الصيام المتقطع كميات كبيرة من السوائل خلال ساعات الصوم، ولكن بشرط عدم احتوائها على السكريات.
• الكف عن ممارسة الرياضة خلال اتباع نظام الصيام المتقطع.

أنواع الصيام المتقطع

هناك العديد من خطط الصيام المتقطع التي يمكنك الاختيار من بينها، وبعضها خطط يومية، وأخرى أسبوعية.

بالنسبة للخطط اليومية، فتكون عبر تقسيم اليوم إلى ساعات للصيام وأخرى لتناول الطعام. وتختلف عدد الساعات باختلاف الخطة، فهناك خطة 16:8، وتعني الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في 8 ساعات.

ويمكن جعل الخطة أكثر صعوبة وفاعلية بزيادة عدد ساعات الصيام المتقطع، فهناك من يقسم اليوم إلى 20 ساعة للصيام، و4 ساعات فقط لتناول الطعام.

أما بالنسبة للخطط الأسبوعية فهناك العديد منها كذلك، فيمكن الصيام لمدة 24 ساعة مرتين أسبوعيًا. أو اتباع خطة 2:5، والتي تعتمد على تناول 500 سعرة حرارية فقط خلال يومين من الأسبوع، وتناول الطعام بصورة طبيعية خلال باقي أيام الأسبوع.

ويجب العلم أنه يوجد عامل مشترك بين جميع أنواع الصيام المتقطع، ألا وهو شرب كميات كبيرة من السوائل، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

خلال اتباع طريقة الصيام المتقطع، يكتفي الفرد بوجبتين فقط يوميًا، ويكون الاعتماد الأكبر على البروتينات والألياف والمشروبات غير المحلاة.

كيفية الصيام المتقطع

الكثيرون يرغبون في معرفة طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن، ويجب العلم أنه لا يوجد طريقة واحدة، ولكن هناك طرق متنوعة من الصيام المتقطع للتخسيس.

طريقة الصيام 12:12

يمكن تقسيم اليوم إلى 12 ساعة لتناول العام، و12 ساعة لتطبيق الصيام. ووفقًا للأبحاث العلمية، فإنّ الامتناع عن تناول الطعام لمدة تزيد عن 10 ساعات في اليوم الواحد، يحول الجسم إلى الدهون للحصول على الطاقة بدلًا من الاعتماد على السكريات، ويتسبب هذا التحول في إنقاص الوزن.

طريقة الصيام 16:8

تعتمد تلك الطريقة إلى إطالة عدد ساعات الصيام إلى 16 ساعة، وتخفيض ساعات تناول الطعام إلى 8 ساعات فحسب. يمكن اللجوء إلى تلك الطريقة في حال جُرّبت الطريقة الأولى ولم تلاحظ أيّ فرقات. وقد انتهت بعض الأبحاث إلى أنّ زيادة عدد ساعات الصيام يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، ويقي من الالتهابات.

طريقة الصيام يومين في الأسبوع

تكمن تلك الخطة في تقسيم أيام الأسبوع إلى يومين صيام مقابل 5 أيام لتناول الطعام. ولكن، خلال الأيام الـ 5 المسموح فيها بتناول الطعام، يجب اختيار طعام صحي. أما بالنسبة لليومين الباقيين، فيتناول فيهما الصائم وجبات صحية تكون فيها السعرات الحرارية منخفضة لا تتجاوز 500 سعرة حرارية للنساء، و600 سعرة حرارية للرجال.

طريقة صيام 1:1

تعتمد هذه الطريقة بالصيام يوم والإفطار يوم، ويكون عبر تناول الطعام الصحي في يوم، والصيام في اليوم التالي أو تقليل السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية طوال اليوم.

طريقة صيام 24/1

 وتعني هذه الطريقة صيام 24 ساعة في الأسبوع، أي صيام يوم واحد بشكل كامل، والإفطار طوال الأيام الـ 6 الأخرى. وبالطبع، يمكن خلال ساعات الصيام تناول الماء والمشروبات الخالية من السكر.

طريقة صيام 20:4

تسمى أيضًا بحمية المحارب، وفيها يمتنع الصائم عن تناول الأطعمة ويكتفي بالمشروبات غير المحلاة فقط مع الماء في أوقات الصيام المتقطع، والتي تبلغ 20 ساعة، ويسمح له بتناول الطعام لمدة 4 ساعات فقط يوميًا. ويجب الحرص على أن يحتوي الطعام خلال تلك الساعات القليلة على البروتين والدهون المفيدة.

متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟

عند اتباع نظام الصيام المتقطع للتخسيس، فإنّ أكثر ما يثير الاهتمام هو موعد بدء نزول الوزن.

ويعتمد الوقت اللازم لرؤية نتائج الصيام المتقطع على أهدافك المحددة.

وعند اتباع نظام الصيام المتقطع قصير المدى، فإنّ فوائده تظهر في صورة فقدان الوزن، وتحسين صحة الأمعاء، وتحسين عملية الأيض.

أما الصيام المتقطع طويل المدى، فسيكون ضروريًا لتحقيق فوائد صحية مدى الحياة، مثل تقليل الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

يحقق الصيام المتقطع نتائج ملحوظة في غضون أسبوع إلى 4 أسابيع، بما في ذلك فقدان الوزن، وتحسين مستويات الطاقة، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل الالتهابات. أي أنك ستبدأ في ملاحظة خسارة الوزن في خلال شهر واحد فقط من بدء النظام.

بعد مرور 4-12 أسبوعًا، من المتوقع أن يستمر الجسم في خسارة الوزن، وتحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض ضغط الدم، وزيادة حرق الدهون.

بعد 3-6 أشهر، يُمكن تحقيق فقدان كبير في الوزن يتراوح من 3 إلى 8%، ويشعر متبع النظام بتحسن في تكوين الجسم، إلى جانب تحسين الصحة الأيضية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين صفاء الذهن.

وبالتالي، عليك أن تعلم أنه عند اتباعك طريقة الصيام المتقطع، فسوف تفقد الوزن بمعدل 0.5 إلى 1 كغم أسبوعيًا، إلى جانب تحسين المؤشرات الصحية من ضغط الدم، والكوليسترول، وسكر الدم.

للحصول على أفضل النتائج، يُرجى البدء في اتباع النظام ببطء وتعديل جدول الصيام، بالإضافة إلى تناول أطعمة فقيرة في السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية خلال فترة تناول الطعام. كما يجب الحفاظ على رطوبة الجسم والتحكم في نوبات الجوع من أجل الحصول على أفضل النتائج.

كيف يعمل نظام الصيام المتقطع؟

تعتمد فكرة الصيام المتقطع على تحويل الجسم إلى الدهوم بدلًا من السكريات والنشويات للحصول على الطاقة، أي أنّ تأثير الصيام المتقطع على الجسم، يكمن في التخلص من الدهون عن طريق حرقها للحصول على الطاقة.

بالاعتماد على الصيام المتقطع، يبدأ الجسم في التحول إلى مخازن الدهون واستخدامها في لحصول على الطاقة بسرعة، بعدما كان الاعتماد الأكبر يرتكز على الغلوكوز الناتج من هضم الكربوهيدرات في الجسم.

في الحالات العادية، يُحلل الجسم الطعام الذي تتناوله إلى سكر، أو غلوكوز، للحصول على الطاقة. عندما يغيب الطعام، وبالتالي الغلوكوز لفترة طويلة من الزمن، يقوم جسمك بتفكيك الدهون بدلًا من ذلك لإطلاق مصدر طاقة آخر يسمى الكيتونات.

يُسمى هذا التحول الأيضي، وتشير الأبحاث إلى أنّ التبديل بين استخدام الغلوكوز والكيتونات للحصول على الطاقة قد يكون مفيدًا.

من الناحية الفنية، يُفسد تناول أو شرب أيّ سعرات حرارية الصيام. هذا يعني أنه من المقبول عمومًا شرب القهوة أو الشاي الأسود غير المُحلى، بالإضافة إلى الماء.

الأكل المسموح والأكل الممنوع في الصيام المتقطع

عند اتباع الصيام المتقطع، يجب أن تسأل نفسك: " ماذا يمكنني أنّ آكل أثناء الصيام المتقطع؟" فهذا السؤال دائمًا ما يتبادر إلى ذهن كل من يريد البدء في اتباع طريقة الصيام المتقطع، وإليك ما يجب أن تتناوله وما لا يجب أن تتناوله خلال حمية الصيام المتقطع:

عند اتباع نظام الصيام المتقطع المعتمد على الوقت، فمن الممنوع تناول أيّ طعام خلال فترة الصيام، مع الاكتفاء بأنواع معينة من المشروبات.

ولكن، في حال اتباع نظام صيام يوم في الأسبوع، أو يومين مقابل 5 أيام، فمن المسموح أن تتناول أطعمة قليلة في السعرات الحرارية حيث يكفي تناول 500 سعرة حرارية في اليوم.

وبشكل عام، لا توجد قيود فنية على الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء فترة عدم الصيام. ولكن من الجيد الاعتناء بجودة الطعام لضمان صحة الأمعاء، واستقرار مستويات السكر في الدم واستجابات الدهون، وتجنب الالتهابات الغذائية.

كذلك، فإنّ تناول مجموعة متنوعة من النباتات في نظامك الغذائي اليومي، يُغذي البكتيريا النافعة التي تعيش في الامعاء، ويساعد على ضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها.

يمكن أن تساعدك المصادر عالية الجودة للألياف والبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول. ولذا، من الجيد أن يحتوي النظام الغذائي على الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبروتينات قليلة الدهون، مثل الدواجن والأسماك والمكسرات والبذور والبقوليات مثل العدس والبازلاء، ولذا تعدّ جميعها من الأكل المسموح في الصيام المتقطع.

أما بالنسبة لمشروبات الصيام المتقطع، فكما ذكرنا أثناء فترة الصيام في طريقة الصيام المتقطع يجب ألا تتناول أيّ طعام على الإطلاق، وتشرب فقط مشروبات قليلة السعرات الحرارية، مثل الماء أو القهوة والشاي غير المُحلى من دون حليب.